لیست مواد غذایی سرشار از آهن ، 2 - وبلاگ توسعه زندگی

به گزارش وبلاگ توسعه زندگی، کلم بروکلی منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، ویتامین B، ویتامین E، و ویتامین K است. آن را با کمی نمک و فلفل آب پز نموده و به سالاد خود بیافزایید، بدین ترتیب اندازه آهن مورد احتیاج خود را از دست نمی دهید.

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

منابع آهن غیر هِم

◘ کلم بروکلی منبع خوبی از آهن، مهمیم، فسفر، ویتامین B، ویتامین E، و ویتامین K است. آن را با کمی نمک و فلفل آب پز کرده و به سالاد خود بیافزایید، بدین ترتیب اندازه آهن مورد احتیاج خود را از دست نمی دهید.

◘ مارچوبه حاوی اندازه نسبتاً زیادی آهن است. فکر خوبی خواهد بود که سوپ مارچوبه و یا سالاد مارچوبه را به وعده غذایی روزانه خود وارد کنید.

◘ کاهو هم سرشار از آهن می باشد. آن را می توان به صورت خام مصرف کرد. بعلاوه ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A بدن را تأمین می سازد. می توانید آن را در سالاد و ساندویچ بهره ببرید.

◘ لوبیا سبز هم منبعی غنی از آهن است. نصف فنجان لوبیای پخته و آب گیری شده حدود 6ر2 میلی گرم آهن را برای بدن تأمین می سازد.

◘ برگ چغندر دارای خواص بسیاری برای سلامتی است. مصرف این سبزی برای کسانی که از کمبود آهن رنج می برند، بسیار توصیه می گردد.

◘ کلم کیل (Kale) یکی دیگر از منابع خوب آهن است. شما هم می توانید آن را سرخ کرده و هم آب پز نمایید، این سبزی قطعاً اندازه آهن روزانه مورد احتیاج بدن تان را تأمین می سازد.

سبزیجات سرشار از آهن
نام سبزی	اندازه سِرو	آهن (میلی گرم)
اسفناج (پخته شده)	نصف فنجان	7-5ر4
نخود فرنگی	1 فنجان	84ر3
لوبیا (پخته شده)	نصف فنجان	3ر4-8ر1
لوبیا لیما (آب پز شده)	نصف فنجان	8ر1
کلم بروکلی (آب پز شده)	نصف فنجان	7ر1
کدو حلوایی (پخته شده)	نصف فنجان	7ر1
سیب زمینی	1 فنجان	5ر1

◘ اسفناج منبع بسیار خوبی از آهن برای گیاه خواران است. بدن 43ر6 میلی گرم آهن را از یک وعده 180 گرمی اسفناج دریافت می نماید.

◘ سیب زمینی جذب آهن را افزایش می دهد. سیب زمینی پخته شده با پوست قطعاً اندازه نسبتاً خوبی از آهن بدن را تأمین می سازد.

◘ محتوای آهن نخود سبز هم بالا می باشد. و به شکل گیری سلول های قرمز خون یاری می نماید، و یاری کرده از کم خونی جلوگیری گردد.

◘ لوبیای لیما محتوای آهن بدن را مجدداً تجدید کرده، سطوح انرژی از دست رفته را باز می گرداند. بعلاوه برای افراد دیابتی بسیار عالی است.

◘ خوردن 3/4 فنجان سویا 5ر6 میلی گرم آهن را برای بدن تأمین می سازد. این اندازه اهمیت آن را نشان می دهد.

◘ مصرف مرتب عدس، کمبود آهن را رفع می سازد و اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می سازد.

◘ نخود هم منبع خوبی از آهن است. مصرف 200 گرم نخود 2ر6 میلی گرم آهن را برای بدن تأمین می سازد.

غلات سرشار از آهن
ماده غذایی	اندازه سِرو	آهن (میلی گرم)
حریره گندم	نصف فنجان	6
سبوس جو دو سر (خام)	1 فنجان	09ر5
غلات غنی شده (پخته شده)	1 بسته	9ر4 تا 8
جوانه گندم	نصف فنجان	4
تورتیلا (نان ذرت مکزیکی)	1 قرص نان	05ر1
نان (غله کامل)	1 برش	65ر0

◘ سبوس پرک گزینه ای بسیار عالی برای صبحانه بچه ها و بزرگسالان است. مصرف 45 گرم از سبوس پرک 3ر5 میلی گرم آهن را تأمین می سازد.

◘ نان گندم کامل هم منبع خوبی از آهن است. که بعلاوه کربوهیدرات و فیبر بدن را تأمین می سازد.

◘ موسلی مخلوطی از غلات خشک است که می تواند با شیر خورده گردد. 60 گرم موسلی 76ر2 میلی گرم آهن را برای بدن تأمین می نماید.

◘ توفو یک غذای پنیری است که سرشار از آهن می باشد. مصرف 4 اونس (تقریباً 113 گرم) توفو 6 میلی گرم آهن را در خود دارد. توفو می تواند سرخ شده مصرف گردد و یا حتی به سالاد و کاری (curry) اضافه می گردد.

◘ دانه کنجد، از انواع دانه های خوراکی بوده که نه تنها به عطر و طعم غذا می افزاید، بلکه ارزش غذایی هر غذایی را هم بهبود می بخشد. 2 قاشق غذاخوری دانه کنجد 1 میلی گرم آهن را تأمین می سازد.

◘ جوانه به طعم و مزه سالاد و یا هر گونه ماده غذایی حاوی کاری (curry) می افزاید. اندازه آهن جوانه ها بالا می باشد.

میوه های سرشار از آهن
نام میوه	اندازه سِرو	آهن (میلی گرم)
خرما (خشک)	4 عدد	8ر1
هلو (خشک)	فنجان	6ر1
زردآلو (خشک)	فنجان	5ر1
آلو	فنجان	1
انجیر (خشک)	2 عدد	77ر0
توت فرنگی (خام)	1 فنجان	68ر0

◘ بادام بعلاوه حاوی اندازه نسبتاً زیادی آهن است. یک اونس (35ر28 گرم) بادام 6% از احتیاج آهن روزانه شما را تأمین می سازد.

◘ بادام زمینی آجیل خوراکی بوده، و منبع بسیار خوبی از آهن به تعداد می رود. بدن با مصرف 1 /4 فنجان کاشو 1ر2 میلی گرم آهن دریافت می نماید.

◘ خرما مواد مغذی ضروری بدن را تأمین ساخته و خواص متعددی در سلامت دارد.

◘ اندازه آهن انجیر بالا می باشد. این میوه به اسم ملین عمل می نماید، و بعلاوه جایگزین خوشمزه ای برای شیرینی جات محسوب می گردد. آن را می توان هم به صورت پخته و هم خام مصرف کرد.

◘ زردآلوی خشک چنانچه به افراد کم خون داده گردد، شرایط بدن را بهبود می بخشد. هضم این میوه آسان بوده و بعلاوه مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین Cبدن را تأمین می سازد.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است که افراد بسیاری را در سرتاسر دنیا تحت تأثیر قرار داده است. گروه های در معرض خطر شامل خردسالان، نوجوانان و زنان می باشند. کسانی که از بیماری کرون رنج می برند هم مستعد دچار شدن به کمبود آهن هستند. برترین راه به منظور درمان یا پیشگیری از این بیماری دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم خواهد بود. اگر در شما این کمبود تغذیه ای تشخیص داده شده است، دستورالعمل های غذایی داده شده به وسیله یک متخصص تغذیه را پیروی کنید. اگر از شما خواسته شده است از مکمل های آهن مصرف کنید، آنها را طبق دوز یا اندازه تجویز شده، مصرف نمایید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل های آهن می تواند به بیش از حد شدن آهن انجامیده که از نظر پزشکی به آن هموکروماتوز گویند. چنانچه این شرایط بدون درمان رها گردد، کبد تحت تأثیر قرار گرفته فرد، ممکن است آسیب ببیند.

سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه های پزشک متخصص در نظر گرفته گردد.

منبع: راسخون